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高蛋白饮食法乳妈拒绝肥胖

时间:2010-04-09 13:47:48  

  什么是高蛋白饮食减肥法呢?

  高蛋白饮食减肥法就是每餐必须有足够的蛋白质,一般每日约60克~80克,再配合适量的脂肪及糖类食品,

  在保持营养充足的前提下达到减肥的目的。

  高蛋白饮食优点

  排除水分

  蛋白质有利于及时排除人体内的盐分、水分,可以有效缓解乳妈妈产后水肿现象,又能够有效预防浮肿的发生。

  延长饥饿感

  人体需要较长的时间才能够完全消化蛋白质,蛋白质又属于低血糖食物,不会刺激血糖出现骤升骤降,从而减少乳妈妈的饥饿感。乳妈妈在短时间内没有感到饥饿,就可以避免养成吃零食的习惯。零食中含有大量的脂肪,不利于乳妈妈身材的恢复。

  减少脂肪

  蛋白质会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌,减少脂肪的产生,可以有效地减少乳妈妈身体赘肉的产生,达到减肥的效果。

  降低热量储存 每克蛋白质产生的热量只有4卡路里,远低于每克脂肪的9卡路里。这意味着蛋白质的增肥效果不及脂肪的一半。同时蛋白质不会转变成为人体无法消失的热能囤积在体内。而且其中的30%还会因乳妈妈体温的上升而消耗掉。

  既然蛋白质有这么多的好处,那么如何才能够科学地摄取蛋白质?如何才能够让蛋白质充分发挥它的瘦身作用呢?

  高蛋白饮食的8个关键

  关键1选取优质蛋白食物

  只有高质量的蛋白质才能取得最好的减肥效果。因此乳妈妈在选取蛋白质时候不能依据“多多益善”、“越多越好”这个标准,而是在有“量”的要求前提下,更应该有“质”的要求。

  什么才是优质蛋白呢?优质蛋白至少需要具备两个条件,首先是氨基酸品种齐全,蛋白质内所含有的氢基酸品种必须齐全,特别是人体必需的8种氨基酸一种也不能少;其次氨基酸搭配平衡,蛋白质内所含有的氢基酸搭配比例要合理、平衡,蛋白质越是接近人体生理需要,人体对它的吸收与利用率也就越高。

  鱼、禽、瘦肉、蛋类等动物性食品内含有丰富的氨基酸品种,并且搭配接近人体生理需求,因此属于优质蛋白。相反,植物性食物,如豆类、大米、花生等虽然含有丰富的蛋白质,但是部或多或少地存在缺陷,如大米蛋白质缺少赖氨酸、豆类蛋白质缺少蛋氨酸、花生蛋白质缺少异亮氨酸……部属于“不完全蛋白质”,因此人体对其吸收与利用率均低于动物性食物蛋白质。

  关键2优质蛋白一种为主

  以往人们认为在一餐中同时进食几种蛋白质食物,这样可以保证补充人体所需要的各种氨基酸,从而极大的提高营养价值、增强蛋白质食物的瘦身价值。如牛肉+猪肝、豆腐+排骨、鸡蛋+牛奶都曾被认为是最佳蛋白质食物组合方式。

  但是这种组合方式有一个明显的缺点,不同类别的蛋白质人体需要不同的时间与消化液来进行消化,很容易造成食物内蛋白质不能够被人体充分的吸收。蛋白质是一种很难被人体消化的营养物质。因此人体一次有效地消化两种或两种以上不同种类的蛋白质非常困难,因此乳妈妈每餐最好以一种优质蛋白为主,少量的搭配一些其他种类的蛋白质。

  推荐方法

  瘦肉+精肉:瘦肉与精肉都是同类型的高蛋白物质,搭配使用可以促进人体吸收快速吸收其中含有的高蛋白营养。

  关键3植物蛋白巧搭配

  植物蛋白虽然营养价值相对较低,但也含有人体不可或缺的营养物质。植物性食品通过巧妙的搭配组合,利用蛋白质之间的互补作用也能够收获理想的效果。

  推荐方法

  蔬菜+豆制品:蔬菜与豆制品都属于“不完全蛋白质”,但是搭配在一起就会形成“完全蛋白质”,而且蛋白质类型相近。很容易被人体吸收。

  关键4搭配混合食物

  将两种或几种营养不同的植物食物按照一定的比例混合搭配食用,就能够相取长补短,改善各种氨基酸的比例与结构,将“不完全蛋白质”转变成为“完全蛋白质”。 如谷物与豆类的搭配食用。

  推荐方法

  油菜+白菜:油菜与白菜所含有的氨基酸有很大的不同,但是却可以组合成“完全蛋白质”。同时油菜+白菜还能够调节口味,避免口味枯燥。

  关键5改变加工方式

  改变植物蛋白的加工方式不仅能够极大地提高植物性食品的营养价值。还可清除植物内过量的纤维素,而纤维素极大地妨碍了人体对于蛋白质的正常吸收。

  推荐方法

  磨豆浆:大豆整粒食用只有68%蛋白质被人体有效吸收,如果将大豆加工成豆浆饮用,清除过量的纤维素,蛋白质的吸收率可以高达90%以上。

  关键6饮食合理搭配

  高蛋白质食物想要能够充分的消化、吸收并且利用,乳妈妈就必须合理搭配各种不同饮食。高蛋白质食物与蔬菜同吃最有利于乳妈妈对高蛋白质的吸收与利用。

  推荐方法

  食物+蔬菜:蔬菜中含有的大量活性物质能够促进人体对于蛋白质的吸收,使人体对蛋白质吸收可以提高30%以上;同时蔬菜中的维生素与矿物元素还能够推动人体的新陈代谢,使整个新陈代谢灵活运作,因此高蛋白质食物与蔬菜搭配最为适宜。

  关键7错误搭配方案

  高蛋白食物+淀性蛋白质与淀粉是两种养分消化环境完全不同的食物,蛋白质需要酸性环境才能够被完全消化,而淀粉在碱性环境中才能被人体完全吸收。人体胃内盐酸浓度较高,这有利于高蛋白消化,却破坏了唾液淀粉酶,从而令淀粉类食物消化不良。

  高蛋白食物+水果=水果中含有大量的果酸,它能够抑制人体胃液分泌,并且滞留于胃内发酵生气,这极大地破坏了高蛋白的消化环境,造成蛋白质消化不良。

  高蛋白食物+糖:高蛋白与糖搭配也是不合理的,糖类也会抑制胃液分泌,妨碍人体对蛋白质的正常消化与吸收。

  关键8饮食质量稳定

  无论乳妈妈饮食如何合理搭配,养分的吸收尚取决于人体的消化功能。人体的消化功能不适宜食谱的剧烈变化。当一种食物转向另一种食物过渡时,尤其是蛋白质较少而变成较多时,极易引发消化功能紊乱,从而影响人体对于高蛋白的吸收与利用,因此饮食质量稳定非常重要。

  推荐方法

  蛋白质类型:乳妈妈每天的蛋白质类型要保持稳定,如果早晨以豆类为主,中午、晚上就不要换成肉类蛋白。

  时间稳定:每天、每餐进食时间要保持基本固定,不可以随意改变。

 

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